Ridicarea de greutati este la fel de fizica precum devine: esti doar tu impotriva la o sarcina grea. Dar daca iti petreci suficient timp la sala vei auzi vorbindu-se despre conexiunea minte-muschi si beneficiile sale. Premiza conexiunii minte-muschi este ca daca te gandesti la muschi in timp ce-i lucrezi, este mai usor sa-i recrutezi si sa-i faci sa creasca.
Noua cercetare a celor de la Brad Schoenfeld, PhD, CSCS si Bret Contreras, CSCS sugereaza ca pentru a maximiza cresterea masei musculare folosirea unei strategii de concentrare asupra muschiului la care se lucreaza “ar creste activitatea muschiului tinta”, desi eficienta este redusa la antrenamentele cu greutati mai mari. Cel putin concetrandu-te pe ceea ce faci te tine focalizat pe sarcina. Asta, oameni buni, este intotdeauna un lucru bun.
Sala de fitness moderna este plina de factori care iti distrag atentia – TV-ul, spatiile aglomerate, si telefonul din buzunarul tau. Mentinerea unui mod de gandire concentrat este foarte productiv, insa cum scapa un culturist de factorii ce-i distrag atentia?
Incearca aceste strategii pentru inlaturarea fleacurilor si pastreaza-ti focusarea pe antrenament!
-
MANTRE SUGESTIVE
Mantra “om” este adesea inteleasa gresit, dar aceasta este folosita de secole pentru un motiv: aceasta functioneaza. Acest simplu enunt monosilabic inlatura lumea inconjuratoare si ofera unui medtiator un mijloc de a calatori spre interior. Putem folosi acelasi proces pentru a imbunatati performantele noastre la exercitii si a ne concentra.
Mijloacele sunt simple si imi place sa le numesc “ mantre autosugestive din trei litere”. Gandeste te la sarcinile cele mai de impact la ridicarea greutatilor: obtinerea unei pozitii de pornire, gasirea unei bune pozitii de mijloc si executarea ridicarilor cu forta. Sa folosim flexiile cu haltera ca exemplu.
Doresti sa incepi si sa termini o ridicare inalt si ferm. Trebuie sa obtii o buna pozitie de jos inainte de ridicare si trebuie sa “demarezi” de pe podea pentru o ridicare solida. Deci mantra pentru flexiile cu haltera este FAD: ferm, atingi, demarezi.
Mantrele sugestive sunt utile pentru orice fel de ridicare si sunt limitate doar de creativitatea utilizatorului. Rezultatul este profund. Repetand cadenta celor trei litere in timp ce te pregatesti pentru exercitii blocheaza culturistul in moment si se focuseaza pe detaliile care fac ridicarile de succes – fara prea multa gandire.
-
OBIECTIVELE INTER-SETURI
Obiectivele inter-seturi sunt instrumente versatile de concentrare. Pentu a le seta, alege-ti pur si simplu un obiectiv provocator dar realizabil, si focuseaza-te in intregime pe el in timpul setului de exercitii. Aceste obiective sunt de mai multe forme si la fel ca si mantrele sugestive sunt limitate doar de imaginatia utilizatorului. Cu toate acestea selectiile solide includ obiective de indemanare si obiective de performanta. Sa examinam cate un exemplu din fiecare:
Obiectivele de indemanare: sa presupunem ca stai pe vine dar te lupti cu pozitionarea superioara a corpului si etanseitate. Mai exact nu poti sa ti pastrezi coatele sub bara pentru o ridicare inalta si ferma. Asa ca la urmatorul set, te concentrezi doar pe pastrarea coatelor sub bara. Decat sa te concentrezi doar asupra miscarii, concentreaza-te sa construiesti mici indemanari care te duc la un rezultat mai bun. Concentreaza te pe lipsa de indemanare pana se integreaza in miscare. Apoi treci la urmatoarea slabiciune.
Obiectivele de performanta: stabilirea unui obiectiv de performanta ca “total-rep” (numarul total de repetari) te poate ajuta sa-ti mentii concentrarea asupra unei intregi sesiuni de antrenament. Tocmai ti-ai stabilit un numar de repetari si ridici greutatile pana il atingi. Cu toate acestea cheia este sa alegi exercitiul potrivit si gama de repetari.
Exercitiul ar trebui sa fie unul care sa nu copleseasca sistemul nervos. Setarea unui obiectiv mare de repetari totale la flexiile cu haltera nu este o idee prea buna – este prea mult stres. In schimb la tractiuni functioneaza excelent. In continuare alege un obiectiv “total-rep” provocator, dar nu ridicol.
Sa presupunem ca ti-ai planificat un antrenament a partii superioare a corpului, care include cateva ridicari prin apasare cu unele prin tragere. Adaugi si tractiuni ca sa-ti maresti volumul antrenamentului si incerci un obiectiv “total-rep”.
Includerea a 100 de tractiuni la restul antrenamentului cel mai probabil va provoca mai mult rau decat bine, dar daca tai acest numar in jumatate, ai un obiectiv “total-rep” provocator care adauga in mod productiv volum antrenamentului. (Bineinteles ca numarul depinde numai de capacitatea ta de exercitiu).
Este bine sa-ti alegi exercitii la care esti bun, astfel incat adaugarea lor la antrenament sa nu fie prea stresanta. Este de asemena important sa eviti oboseala. Realizeaza tractiuni intre seturile de alt fel de ridicari si numai la seturi care nu obosesc. Daca stii ca 10 repetari este pentru tine maximum de tractiuni, atunci fa de exemplu seturi de 4-5.
Concentrarea pe obtinerea de obiective prin adaosuri mici iti tine mintea centrata pe sarcina de antrenare si minimalizeaza distragerea atentiei in timp ce volumul total al antrenamentului se mareste.
-
RESETARE INTRE REPETARI
Cu exceptia cazului in care obiectivul este conditionat, nu grabi seturile. Chiar daca in prim plan este puterea, organizarea buna a repetarilor duce la o performanta mai buna. Cu toate acestea, culturistii de multe ori grabesc repetarile dintr-un set pentru ca sunt concetrati sa termine setul si nu pentru a obtine maximumul din el.
Resetarea intre repetari este o modalitate foarte buna de a te reorienta. Decat se te grabesti, mai bine performeaza fiecare repetare in parte cu o concentrare stabila. Rezultatul este mai puternic – mintea ta ramane focusata pe sarcina.
Sa folosim flexiile cu haltera ca exemplu. Decat sa “atingi si pleci” la fiecare repetare, tine bara prinsa, dar reseteaza aliniera si tensiunea dupa fiecare repetare. Pune bara in pozitia sa de repaus pe sol, apoi trage soldurile intr-o pozitie buna si reseteaza-ti tensiunea spatelui si tine bine strans. Ar trebui sa dureze doar o secunda sau doua si in cele din urma va deveni natural.
MENTINE-TI CONCENTRAREA
Noi traim intr-o lume plina de factori care ne distrag atentia. Inlatura zgomotul exterior cu aceste tehnici de concentrare. Vei avea sesiuni de antrenamente mai productive si o minte odihnita atunci cand pleci de la sala!
.
