De obicei, oamenii tind sa urmeze doar lucrurile la care sunt buni si stau departe de activitatile mai dificile. Dar, in cazul in care doresti sa iti schimbi corpul, atunci ar trebui sa faci fata provocarilor. Asta nu inseamna ca trebuie sa faci burpees la nesfarsit, pana capteti corpul de vis. Nu este vorba despre ce fel de exercitii faci, ci cum iti structurezi programul de antrenament, luand in considerare ordinea exercitiilor, numarul de repetari si pauzele de repaus luate.
Primul pas este sa afli cel de tip de corp ai.
Asa cum am mentionat, există trei tipuri principale: ectomorf, endomorf si mezomorf. Dar cum poti sa stii carei categorii apartii?
ENDOMORFUL este genul care are probleme de a pierde in greutate si pare sa castige in greutate, chiar si atunci cand doar se gandeste la mancare (bineinteles ca nu este adevarat, dar uneori simte in acest fel). Sunt persoane de statura mica, cu membrele mai scure si aspect "curvier". Pentru comparatie, celebritatile ca Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt sau Seth Rogen se pot incadra in acest tip somatic.
ECTOMORFUL este opusul lui endomorf. Sunt persoane care par sa manance tot ce isi doresc fara a lua in greutate (cred ca Natalie Portman, Bradley Cooper si Taylor Swift ar putea fi un exemplu bun). De obicei, sunt persoane mai inalte si subtiri.
MEZOMORFUL este o combinatie intre endomorf si ectomorf. Sunt persoane care par sa castige masa musculara si sa arda grasimi cu un minim de efort, in raport cu celelalte doua tipuri. Sunt persoane de inaltime medie (dar poate sa varieze) si au o structura atletica definita de o masa musculara mai slaba.
Odata ce ati stabilit tipul somatic din care faceti parte, este mai usor sa va proiectati un program ce vi se potriveste cu obiectivele, nevoie si provocarile personale. Si nu uita: antrenamentele sunt doar o parte din schimbarea corpului tau. De asemenea, trebuie sa urmezi un program nutritional potrivit pentru tipul tau de corp.
Antrenament pentru tipul Endomorf
Avem vesti bune si vesti proaste. In timp ce, pentru acest tip, este mai usor sa castige masa musculara si putere, este de asemenea, mult mai dificil sa piarda in greutate. Daca vrei un antrenament echilibrat trebuie sa te concentrezi pe antrenamentul de rezistenta. Insa pentru a contribui la cresterea ratei metabolice si la arderea grasimilor ar trebui sa urmezi antrenamente de anduranta.
Acest tip somatic ar trebui sa se concentreze pe a efectua mai multe exercitii intr-un timp mai scurt, cu perioade scurte de repaus. Va efectua mai multe seturi, cu un numar moderat sau crescut de repetari, pentru a mentine frecventa cardiaca ridicata pe perioada unei sesiuni de exercitii. De asemenea, se recomanda suplimentar exercitiile cardio in zilele libere in care nu practica antrenamentul de rezistenta.
Exemplu de antrenament pentru tipul Endomorf:
1a. Deadlift — 3 seturi a cate 6 repetari
1b. Dumbbell Bench Press — 3 seturi a cate 6 repetari
1c. Chin-Up — 3 seturi a cate 6 repetari
2a. Reverse Lunge — 3 seturi a cate 8 repetari pe fiecare parte
2b. Push-Up — 3 seturi a cate 8 - 10 repetari
2c. Goblet Squat — 3 seturi a cate 10 - 12 repetari
2d. Inverted Row — 3 seturi a cate 10 - 12 repetari
Urmariti ordinea exercitiilor si luati o pauza de 45 sec intre 1a, 1b si 1c si 60 - 75 sec de repaus inainte de a repeta al doilea si al treilea bloc. Pentru al doilea bloc (2a, 2b, 2c si 2d), cat mai putin repaus intre exercitii si luati 45 pana la 60 de secunde dupa finalizarea tuturor celor patru exercitii inainte de a le repeta.
Se recomanda acest antrenament de trei ori pe saptamana, concentrandu-va pe cardio si perioada fara antrenament. In doua dintre zile, practicati 30 pana la 60 de minute de efort cu intensitate scazuta (de la 6 la 7 pe o scara de 10), cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, canotaj sau inot. In una dintre zile, faceti efort de intensitate mare (vaslitul este o optiune). Incercati sa completati de la 10 la 20 runde de cate 20 de secunde cu 30 pana la 40 de secunde de repaus.
In cele din urma, o zi pe saptamana, ar trebui sa fie dedicata pentru odihna si recuperare. Pe parcursul acestei zile, ar trebui sa ramaneti in continuare activ, dar fara a va forta prea mult. Puteti incerca mersul pe jos cu cainii, o excursie pe jos sau volei de plaja.
Pentru unele categorii de muschi puteti include pilates, yoga, mersul pe bicicleta de exterior sau cea de interior pentru a mentine rutina de antrenament. Daca tindenti sa va dezvoltati partea inferioara a corpului, concetrati-va mai mult pe antrenamentul de forta pentru partea superioara ca sa creati o balanta. Insa, antrenamentele de formare ar trebui sa se concentreze, in continuare, pe toate grupele musculare majore.
Nutritie pentru tipul Endomorf
In cazul in care pierderea de grasime este obiectivul dvs., ca un endomorf, trebuie sa fiti constienti de cantitatea de calorii pe care o consumati zilnic. Daca esti sedentar, inmulteste greutatea ta in kilograme cu 31 de calorii. Daca esti mai activ, vei avea nevoie intre 33 si 38 de calorii / kg. Si daca esti extrem de activ, vei avea nevoie de 35 pana la 60 de calorii / kg. Daca vreti sa pierdeti in greutate, scade 500 din acel numar final.
Pentru o distributie uniforma de macronutrienti respectati raportul: carbohidrati 30 %, proteine 35 % si grasimi 35 %.
Mai multe informatii
Antrenament pentru tipul Ectomorf
Fiind in mod natural mai flexibili si care castiga mai greu in greutate, ectomorfii sunt incurajati sa se concentreze pe formarea de rezistenta si pe antrenamentele de anduranta.
In scopul de a obtine rezistenta si masa, ectomorfii trebuie sa faca pauze mai lungi intre seturile de exercitii, folosind greutati mai mari cu mai putine repetari (intre 4 si 8) fara a viza sistemul energetic de anduranta in timpul antrenamentului (doar nu alergati la maraton si nici nu ati vrea sa va simti ca si cum ati face-o).
Exemplu de antrenament pentru tipul Ectomorf:
1a. Deadlift — 4 seturi a cate 5 repetari
1b. Dumbbell Bench Press — 4 seturi a cate 5 repetari
2a. Dumbbell Reverse Lunge — 3 seturi a cate 8 repetari pe fiecare parte
2b. Chin-Up — 3 seturi a cate to 8 repetari (cat mai multe repetari posibile)
3a. Goblet Squat — 3 seturi a cate 8 repetari
3b. Inverted Row — 3 seturi a cate 8 repetari
*exercitu bonus (la alegere / parte a corpului) - 1 pana la 2 seturi cu cat mai multe repetari
Pentru aceasta sesiune, efectueaza exercitiile in perechi. De exemplu, faceti un set deadlift (1a), urmat de repaus de 60 pana la 90 secunde, apoi un set Dumbbell Bench Press (1b). Repaus 90 -120 de secunde, apoi repetati acesta secventa din nou, de inca 3 ori (3 seturi). Apoi treceti la 2a si 2b folosind aceleasi perioade de repaus, terminand cu 3a si 3b, in acelasi mod. In cele din urma, efectuati una sau doua seturi de exercitii la alegere (nu doar cardio!) pana obositi.
Puteti face ceasta sesiune de trei ori pe saptamana, cu o zi de odihna intre sesiuni. Daca esti tipul ectomorf, nu ar trebui sa faceti o multime de exercitii cardio de mare intensitate in zilele libere, dar puteti ramane activ si sa practicati activitati cu intensitate mica, cum ar fi mersul pe jos sau inotul.
Miscarile compuse sunt foarte bune pentru ectomorfi, deoarece acestea maximizeaza timpul de antrenament, activand mai multe grupuri musculare odata.
Nutritie pentru tipul Ectomorf
Din moment ce ectomorfii au un metabolism natural rapid, acestia trebuie sa consume o cantitate adecvata de calorii si carbohidrati. Daca esti sedentar, inmulteste greutatea ta in kilograme cu 31 de calorii. Daca esti mai activ, vei avea nevoie intre 33 si 38 de calorii / kg. Si daca esti extrem de activ, vei avea nevoie de 35 pana la 60 de calorii / kg. Daca vreti sa pierdeti in greutate, scade 500 din acel numar final (se adaugă 500 daca doriti sa luati in greutate). Impartiti macronutrientii dvs. Intre 50 pana la 60 % de carbohidrati, intre 25 pana la 15 % grasimi si 25% proteine.
Ectomorfii pot simila carbohidratii mult mai bine si ar trebui sa consume o cantitate sufiecinta de carbohidrati de inalta calitate in fiecare zi, in scopul de a sprijini sesiunile intense de antrenamente. Ectomorfii ar trebui, de asemenea, sa manance la fiecare doua -patru ore, adica portii mai mici, dar mai frecvente.
Antrenament pentru tipul Mezomorf
Multi îl considera pe mezomorf " genetic binecuvantat ", deoarece, de obicei, castiga masa musculara mai repede decat ectomorfii si sunt capabili de a pierde grasime mai usor decat edomorfii.
Din acest motiv, mezomorfii vor dori sa se antreneze luand in calcul intreg spectru de performanta, concentrandu-se pe putere, marime si rezistenta. Antrenamentele pentru mezomorfi ar trebui sa se bazeze pe rezistenta, printr-o schema de la 3 la 12 repetari care pot fi suplimentate cu intervale de mare intensitate cu accent pe cardio.
In cele mai multe cazuri, cel mai bine functioneaza un coplex de exercitii pentru rezistenta, unul pentru hipertrofie si unul de anduranta. Mezomorfii trebuie sa fie atenti sa nu graviteze departe de la un capat al spectrului la altul. Vor pierde masa musculara, daca acestia sunt prea concentrati asupra andurantei conditionate si vor castiga grasime in exces in cazul in care vor practica doar antrenamente grele de rezistenta.
Exemplu de antrenament pentru tipul Mezomorf:
1a. Deadlift — 3 seturi a cate 5 repetari
1b. Dumbbell Bench Press — 3 seturi a cate 5 repetari
2a. Reverse Lunge — 3 seturi a cate 8 repetari pe fiecare parte
2b. Chin-Up — 3 seturi a cate 8 repetari
3a. Goblet Squat — 3 seturi a cate 6 to 10 repetari
3b. Inverted Row — 3 seturi a cate 6 to 10 repetari
3c. Push-Up — 3 seturi a cate 6 to 10 repetari
Pornind de la un bloc de exercitii cu accent pe rezistenta, finalizati seriile 1a si 1b, cu 60 pana la 90 de secunde de repaus intre exercitii si 90 pana la 120 de secunde de repaus intre fiecare runda. Pentru al doilea bloc, 45 pana la 60 de secunde intre exercitii si 60 pana la 75 de secunde intre runde. Al treilea si ultimul bloc este proiectat pentru a fi un pic mai metabolic, deci luati pauza de la 15 pana la 20 de secunde intre exercitii si 30 pana la 45 de secunde intre runde.
In zilele libere, timp de doua zile efectuati efort de mare intensitate, alegand intre sprint, canotaj, ciclism si faceti de la 10 pana la 15 runde de 15 pana la 20 de secunde on si de 30 pana la 45 de secunde off. Celelalte doua zile ale saptamanii pot fi dedicate recuperarii prin activitati usoare. Daca observati ca acumularea de grasime este mai mare dacat va doriti, puteti lua una din zile de recuperare si puteti efectua o sesiune de conditionare usoara (6-7 pe o scala de 10) timp de 30 pana la 45 de minute.
Nutritie pentru tipul Mezomorf
Inca o data, mezomorfii sunt undeva la mijloc, astfel incat macronitrientii ar trebui impartiti in mod egal intre carbohidrati, proteine si grasimi (se obtine o treime din caloriile din fiecare dintre aceste grupuri). Daca observati mai multa acumulare de grasime decat doriti, puteti taia putin din ratia de carbohidrati.
La fel ca si pentru endomorfi, carbohidratii se scad in zilele de conditionare. Dar daca practicati exercitii intense, veti adauga extra carbohidrati in jurul timpului
Echipa BT
.
