DOMS (engl.): cuvant din patru litere (de fapt, din punct de vedere tehnic este un acronim pentru “debutul intarziat al durerii musculare” sau febra musculara) cu care multi din sala de sport au o relatie de dragoste sau ura. Noua ne place fiindca este o dovada nu foarte gentila a faptului ca tragem la sala de sport. Si il uram fiindca ne doare cand sedem, cand stam, cand ne intindem si uneori cand respiram.
In primul rand este important sa intelegem ca nu toata durerea este rea. Gandeste te ca organismul tau te anunta ca trece printr-un proces de reparare - si da, rezultatul final sunt muschi mai mari si mai puternici. Pentru a vedea o schimbare la muschii tai, tu trebuie sa le “rupi” structura. Exercitiile de forta nefamiliare si foarte intensive cauzeaza deteriorari microscopice ale fibrelor musculare, care creaza stimuli pentru cresterea muschilor si repararea lor. Cu alte cuvinte, este cu siguranta o parte din procesul de transformare.
Din acest motiv multe persoane gasesc febra musculara (DOMS) placuta pana la un punct. Pentru altii este suficienta ca sa-i tina departe de sala de sport. Acest lucru este exact ceea ce nu dorim sa ti se intample!
Asteapta-te sa ai un pic de durere atunci cand incepi un program nou, in special in primele saptamani cand corpul tau se adapteaza la intensitatea si volumul antrenamentului. Dupa aceea, va fi mai bine. Pana atunci, ajuta-te de aceste sfaturi pentru a accelera refacerea!
NU SARI PESTE INCALZIRE
Chiar inainte sa te gandesti sa ridici greutati, da-i corpului tau sansa sa se destinda. Chiar si ceva simplu, precum mersul pe jos sau cu bicicleta timp de 10 minute inainte sa incepi antrenamentul, poate sa reduca semnificativ durerea in zilele in care urmeaza sa te antrenezi.
Intinderile dimanimice sunt o alta optiune minunata pentru a fi utilizate inainte de antrenament. Aceasta forma de stretching (intindere) ajuta la activarea muschilor folositi in timpul antrenamentului, imbunatatind in acelasi timp amplitudinea de miscare, echilibrul si coordonarea.
Exista zeci de miscari dinamice de incalzire pe care le poti combina. Cateva din cele favorite sunt:
-
Intinderea alternativa a genunchilor
-
Fandarea corporala inversa
-
Fandare cu greutate cu un singur picior
-
Alternarea cu intinderea muschilor fesieri
-
“cea mai mare intindere din lume”
De asemena iti poti petrece un pic de timp de calitate cu “foam roller-ul”, despre care cercetarile au demonstrat ca poate imbunatati amplitudinea de miscare inainte de antrenament.
De asemenea, recomandam cu tarie sa incluzi seturi de incalzire înainte de fiecare dintre ridicarile majore. In loc sa sari direct pe primul set de lucru, incepe cu cateva seturi cu greutați mai ușoare, ca treptat sa ajungi la primul set de lucru. Acest aspect permite articulațiilor sa lucreze printr-o amplitudine completa de mișcare care de asemenea creste circulatia sangvina și livrarea de nutrienți catre grupele musculare in lucru.
Seturile de incalzire de asemenea ajuta la pregatirea sistemului nervos.
Exemple de seturi de incalzire pentru genoflexiuni:
-
1 set de 10 repetari la 50% din greutatea de lucru
-
1 set de 8 repetari la 65% din greutatea de lucru
-
1 set de 4-6 repetari la 80% din greutatea de lucru
Nota: intotdeauna poti include mai multe seturi de incalzire inainte de a incepe primul set de lucru cu greutati.
Nu recomand sa faci stretching static in timpul incalzirii.
Stretchingul post-antrenament poate fi folosit ca o usoara calmare. Nu va ajuta la reducerea durerii sau discomfortului din urmatoarea zi, dar poate sa ajute la cresterea flexibilitatii.
ANTRENEAZA-TE PRIN DURERE
Desi poate suna paradoxal, una din cele mai bune cai de a rezolva durerea musculara este de a antrena muschii care dor. Antrenarea in timp ce inca ai dureri de la antrenamentul anterior poate sa ajute la reducerea viitoarelor dureri si sa ajute corpul sa se adapteze la un grad mai rapid, fenomen cunoscut ca “efectul bataii repetate”.
Corpul tau este creat sa se recupereze dupa micro-traume (in acest caz deteriorari mici ale fibrelor musculare) si sa se adapteze pentru ca atunci cand te antrenezi data viitoare sa experimentezi mai putina febra musculara (DOMS).
Asta poate fi destul de incomod, deci nu-ti fie frica sa scazi intensitatea sau volumul ridicarilor. Doar asigura-te ca treci prin intreaga amplitudine de miscare si ca te mentii in forma.
IA SUPLIMETE CE ACCENTUEAZA RECUPERAREA
Suplimentele nu vor face ca durerea sa dispara prin magie, dar ele pot sa minimalizeze o parte din durere si discomfort. De exemplu, poti sa optezi pentru extra proteine inainte si dupa antrenament. Whey Protein si Micellar Casein Protein sunt ambele optiuni excelente ce ajuta la procesul de refacere si reparare inainte si dupa antrenamente. Branched-chain amino acids (aminoacizi esentiali pentru sustinerea organismului in perioade de stres si traume) au demonstrat de asemenea reducerea durerii musculare urmata dupa un volum ridicat de antrenamente.
Pentru cei relativ noi in campul antrenamentelor cu greutati pot exista beneficii de la suplimentarea cu beta-hidroxi-beta-metilbutirat, cunoscut ca HMB. HMB este un metabolit al aminacidului leucina si are efect de prevenire a descompunerii proteinelor in muschi. Deoarece HMB ajuta la reducerea daunelor musculare produse de efort si la procesul de reparare te poti astepta la unele imbunatatiri ale rezistentei masei musculare atunci cand este folosit impreuna cu un antrenament de rezistenta.
Tine minte ca trebuie sa iei HMB in mod constant timp de 28 de zile pentru a incarca in mod optim muschii si pentru a obtine cel mai mare beneficiu al suplimentului.
Bineinteles ca nu putem sa uitam de uleiul de peste. Studiile arata ca suplimentarea cu Omega 3 poate sa scada atat durerea cat si umflarea din timpul maririi amplitudinii de miscare in urma exercitiilor intense. Acesta este deasemena critic pentru construirea si mentinerea masei musculare ceea ce duce la o recuperare mai buna.
Nimic din ce am spus mai sus nu este complicat sau scump. Dati-le acestor sugestii o sansa, dar cu asteptari reale. Unele dureri sunt inevitabile pana la urma. Nu te astepta ca ceva din ce am spus aici sa faca minuni, dar deasemenea nu te simti de parca “viata fitness” trebuie sa implice schiopatat tot timpul!
.
