Este posibil sa nu stiti, dar ganterele kettlebell sunt primul element de intarire a fesierilor in sala de sport. Am o confesiune de facut. Cu ani in urma in liceu, am facut haz de faptul ca nu aveam fund. Doare-mai ales ca era adevarat. Dar de asemenea acest lucru m-a motivat sa fac ceva in aceasta privinta. Acesta a fost unul din motivele initiale care m-au impins sa incep antrenamentele si in cele din urma sa devin antrenor.
Un lucru amuzant despre funduri: cum am devenit mai in varsta si mai inteleapta am invatat ca importanta de a avea un fund puternic nu se termina cu estetica. Doar incepe acolo.
Exista mai multe motive pentru care fiecare femeie (si barbat) ar trebui sa-si lucreze fundul anul acesta. Intrebarea este cum sa o faci? Sigur, poti sa incerci diferite abordari cu greutati si aparate, dar de ce trebuie sa fie atat de complicat. Asa cum am explicat in „Kettlebells si greutatea corporala: Potrivirea perfecta” ganterele kettlebell sunt ideale pentru a da putere muschilor fesieri si o fac eficient.
Am inclus doua antrenamente mai jos pentru femei cu obiective diferite pentru posterioarele lor. Amandoua sunt scurte, intense si nu trebuie sa astepti pe langa cineva sa elibereze un aparat.
DE CE AI NEVOIE DE FESIERI PUTERNICI
Muschii fesieri sunt elementul central al corpului in mai multe moduri. Forta radiaza din ei, sprijinind atat partea de sus a corpului cat si partea de jos. Cu cat sunt mai slabi muschii fesieri cu atat mai mari sunt sansele sa iti ranesti spatele, genunchii, muschii picioarelor sau muschii inghinali.
Durerile de spate in special, de multe ori rezulta din cauza muschilor fesieri slabi care nu sunt capabili sa faca altceva decat sa atarne acolo. Dr. Stuart McGill un expert in biomecanica coloanei vertebrale a popularizat termenul de „amnezie fesiera” pentru a descrie starea. Suna absurd, dar nu e gluma!
In cartea „Afectiuni lombare” McGill scrie ca: „Oamenii cu probleme de spate in general merg, stau, sed si ridica folosind miscari care maresc sarcina spatelui. Ei tint sa aibe mai multa miscare in spate si mai putina miscare in solduri. Aceasta este cea mai comuna miscare cunoscuta ca amnezie fesiera.”
Traducere: atunci cand muschii fesieri sunt slabi si tu nu stii cum sa ridici greutati in mod corespunzator, muschii spatelui trebuie sa contribuie la ridicare. Asta nu duce la durere imediata, dar pe parcusul lunilor sau anilor durerea apare.
Atunci cand acest moment inevitabil se intampla, oamenii adesea incep sa isi indrepte spatele in mod obsesiv, cand solutia reala era chiar in fata lor – sau mai bine zis in spatele lor - in tot acest timp. De fapt, prevenirea durerii de spate este un motiv suficient pentru a te concentra pe construirea unor muschi fesieri puternici - precum si modele de miscare corespunzatoare, desigur.
Dar rasplata ta nu este doar lipsa durerii. Sportivii cu fesele puternice tind sa fie mai rapizi, mai explozivi si mai eficienti! Ei pot face mai mult cu o forma mai buna, sa adauge mai multa masa musculara si sa arda mai multa grasime. Plus, exercitiile care dezvolta fesieri puternici, precum balansarile kettlebel , genuflexiunile sau indreptarea si aplecarea cu haltera, toate fac parte din activitatile zilnice si alte antrenamente.
DE CE ITI DORESTI FESIERI PUTERNICI
Partile corpului la diferite persoane reactioneaza la antrenamentele intense in diferite moduri.
Mai multe informatii
Si sincer, in timp ce oamenii vorbesc mult despre marime, forma este cea care conteaza pentru majoritatea dintre noi.
Cercetatorii de la universitatea din Texas, Austin, investigheaza acest aspect, si au gasit oameni care nu sunt atrasi de dimensiunea fundului atat de mult cat de o curba care ofera aspectul unui posterior frumos.
Asa ca hai sa vorbim despre ceea ce trebuie sa faci!
ANTRENEAZA-TE SI MANANCA PE BAZA EREDITATII TALE!
In primul rand: desi nimeni nu pare sa vrea sa spuna, acelasi exercitiu si protocol nutritional poate avea efecte dramatic diferite asupra diferitor persoane. Oamenii se poarta de parca online nu ar fi asa, dar acei dintre noi care lucreaza real cu oameni stiu ca este adevarat.
Am avut femei care au venit la mine, care se temeau sa faca genuflexiuni fiindca doar uitandu-se la un suport de bare s-ar putea sa faca sa nu mai incapa in blugii lor. Imi place sa ma refer la aceste doamne ca BME de la „construieste muschi usor”. Hai sa nu indepartam doamnele BME, haideti sa lucram cu ele! Pentru aceste femei am descoperit ca un program mai usor la picioare si unele retusuri in nutritia lor, in general fac sa-si mentina potrivirea in blugii lor (daca asta este ceea ce-si doresc).
In cealalta tabara sunt femeile cu picioare slabe care se pare ca nu pot sa puna muschi, chiar daca ridica greutati. Programul lor trebuie sa includa mai mult volum decat cel al doamnelor BME doar pentru a vedea o usoara schimbare. Ce este de vina pentru diferenta? In mare parte ereditatea, dar distributia tipurilor de fibre musculare si variatiile nivelurilor hormonale pot juca un rol importnat in cat de multi muschi pui pe tine.
Nu este corect, nu? Dar adevarul este ca ar trebui sa urmezi intotdeauna un program de ridicari care functioneaza cel mai bine pentru obiectivele tale, abilitatile si da, tipul tau de corp!
Acum, inainte sa iti faci griji ca incerc sa te transform intr-un fel de „buttzilla” culturist profesionist, nu este asa. Daca acesta este scopul tau, atunci mai multa putere tie. Dar iti poti promite un singur lucru: acest tip de muschi nu apar accidental!
O RUTINA PENTRU FIECARE FUND
Eu includ doua antrenamente simple pentru fund pentru doua scopuri diferite. Amandoua ar trebui sa fie abordabile pentru o femeie la orice nivel fitness dupa ce invata tehnica corecta.
Incepatoarele ar trebui sa inceapa cu o gantera kettlebell mai mica, undeva in jurul greutatiide 8- 11 kg. Daca este cu mult mai mare decat cele pe care le-ai folosit, e foarte bine! Intermediarele si avansatele care au o anumita experienta cu ganterele kettlebell pot incepe cu dimensiuni mai provocatoare, cum ar fi 16-24 kg.
RUTINA 1
Aceasta rutina cu volum mai mare este proiectata pentru femeia care vrea sa-si ridice si sa-si dezvolte muschii fesieri frumos, dar care are probleme in a pune muschi pe ea.
Fii avertizata: fesierii vor fi durerosi (inflamati) dupa asta. Daca esti noua in formarea fesierilor iti sugerez sa nu incerci toate rundele de seturi pentru prima data. Incepe cu doua runde, apoi urca treptat. Ar trebui sa sa simti de parca ai lucra la 80 procente din capacitatea ta de lucru odata ce forma si tehnica ta sunt solide.
Un alt aspect: nu sari peste incalzire! Aceste miscari sund perfecte pentru fesieri dupa ce stai pe ei toata ziua.
1. INCALZIRE:
PODUL LA SALTEA (HIP BRIDGE)
2-3 seturi a cate 5-10 repetari
EXERCITIU CAINE-PASARE (BIRD-DOG)
2-3 seturi a cate 5-10 repetari
2. PERECHE DE SETURI:
GENUFLEXIUNI CU GANTERE KETTLEBELL
5 seturi a cate 6-8 repetari, pauza 30-45 sec.
BALANSARI CU GANTERE KETTLEBELL
5 seturi a cate 12 repetari, pauza 30-45 sec.
3. PERECHE DE SETURI:
INDREPTARI INTR-UN PICIOR CU DOUA GANTERE KETTLEBELL
5 seturi a cate 6 repetari per picior, pauza 30-45 sec.
PRESA MILITARA CU DOUA GANTERE KETTLEBELL
5 seturi a cate 5 repetari, pauza 30-45 sec.
4. PERECHI DE SETURI:
MERSUL FERMIERULUI (FOLOSESTE GANTERE KETTLEBELL MAI GRELE)
3 seturi a cate 30 sec., pauza 30-45 sec.
GENUFLEXIUNI CU SARITURA (FARA GREUTATI)
3 seturi a cate 10 repetari, pauza 30-45 sec.
RUTINA 2
Aceasta rutina este pentru femeia care tinde sa duca mai multa greutate pe solduri si fund si nu doreste sa adauge mai multi muschi in acele zone. Ea vrea sa aibe un posterior mai ferm, dar nu vrea sa devina mai mare.
Treci prin fiecare exercitiu, unul dupa altul. Doar ia-ti suficient timp pentru odihna sa te recuperezi pentru urmatorul exercitiu. Este in regula daca ritmul cardiac este ridicat pe tot parcursul, doar nu lasa sa ia din calitatea miscarilor tale. Alege greutati provocatoare cu care sa simti ca lucrezi la 80 procente din capacitatea ta.
1. INCALZIRE:
PODUL LA SALTEA (HIP BRIDGE)
2-3 seturi a cate 5-10 repetari
EXERCITIU CAINE-PASARE (BIRD-DOG)
2-3 seturi a cate 5-10 repetari
2. CIRCUIT: EXECUTA 3 RUNDE, ODIHNESTE-TE INTRE MISCARI DACA ESTE NECESAR SI ODIHNESTE-TE 1 MINUT DUPA FIECARE RUNDA
INDREPTARI CU GANTERE KETTLEBELL
5 repetari
FLOTARI CU SARITURA
5 repetari
GOBLET SQUAT
5 repetari
BALANSARE CU GANTERE KETTLEBELL
15 repetari
REVERSE LUNGE
8 repeatri pe parte
SNACH CU GANTERE KETTLEBELL CU O SINGURA MANA
10 repetari pe parte
Echipa,
Bodytime.
